❤️ Čtenáři blogu:

5 Rad jak jíst zdravě + několik tipů na hubnutí


          Nerada používám termity*, které mají na internetu vyšší četnost než slovesa "být" a "mít" ve středoškolských slohovkách. Zdravý životní styl, zdravé stravování, fitness jídla... z toho se mi ježí chlupy. Pravdou ovšem zůstává, že se zdravě stravuji, pokud ne od dětství, tak minimálně poslední 4 roky. Proto jsem se rozhodla sepsat pět základních rad, které jsou podle mě klíčem ke správnému stravování. Možná se najde pár duší s opačnými názory. Každý máme vlastní životní filosofii a to i v jednotlivých etapách. Potkat dnes svoje mladší já, nafackovala bych si za všechny ty odtučněné light jogurty a tvarohy. Jenže o tom to je. Neustrnout na jednom místě a učit se. Podstatné bývá nepodléhat prvnímu nadšení z nově nabytých vědomostí a pátrat po důkazech. Proto se i po přečtení tohoto článku nejprve vrhněte na dohledávání nejasných a sporných informací, vývoj jde kupředu a mé názory mohou být zastaralé. Taktéž se obávám, že zvířím vody kvůli mírné kontroverzi. Co nadělám. :)



         Jak se ve věcech ohledně zdravé stravy vyznat a co udělat pro svou kondici hned teď? Možná, že nejste v tomto oboru žádní nováčci a následujících pár rad pro Vás bude pouze opakováním, ale minimálně si osvěžíte známé fakty, které zabírají. Samozřejmě se nezavděčím každému, na to jsem připravená. Všechny body jsou ovšem napsány dle mého nejlepšího vědomí a svědomí. :)

Nádhera... zdroj

1. Ukažme si procenta!

         Snad už na základní škole se setkáte s potravinovou pyramidou. Pro lepší představu je nutné použít konkrétní procenta. Každý den bychom měli ve své stravě konzumovat 55-60 % sacharidů, 30-35 % tuků a 10-15 % bílkovin. Důležité je také zmínit esenciální mastné kyseliny (dále již MK), což jsou valin, leucin, isoleucin, threonin, lysin, methionin, arginin, histidin, fenylalanin a tryptofan. Deset krásných slov, za kterými se skrývají ještě hezčí chemické vzorce. Někteří z nás je umí zpaměti nejen vyjmenovat, ale také nakreslit.

         Kde se ale vyskytují a jak si sestavit jídelníček podle tohoto procentuálního návodu? Pokud nejste nutriční terapeut nebo naprostý nadšenec do potravinových tabulek, jistě na plánování vlastního jídelníčku nemáte čas ani dostatek energie. Možnost požádat profesionála samozřejmě máme, ale dalším způsobem, který Vám mohu z vlastní zkušenosti doporučit jsou mobilní aplikace a online tabulky.

         Pro windows phone existuje šikovná aplikace "Potraviny deník", do které zadáte jednotlivé chody a suroviny a v tabulkách uvidíte nejen příjem kalorií, ale také tuků, sacharidů a bílkovin. Jedinou vadou jsou špatné překlady několika potravin... Na druhou stranu, práce s touto aplikací mě dost baví a zaručuji, že se nasmějete. Například si dáte: 1 Nízké tuku ovoce jogurt, Odpoutává (netuším, co přesně to znamená), Oranžová (pravděpodobně pomeranč), Tvrdý rohlík (čerstvé asi nemáme) nebo Oběd Maso (tohle maso si k večeři prostě nedáte). Ovládání je velmi jednoduché a zabere minimum času. Stačí týdenní průzkum a uděláte si obecnou představu, co by se dalo vylepšit, kde Vám něco schází nebo naopak přebývá. V nastavení si samozřejmě sami poupravíte jednotlivé parametry na míru. Taková věcička se může hodit i při hubnutí. :)



2. Poslouchat svoje tělo

         Jste to Vy, ne nikdo jiný a sami musíte poznat, kdy už je toho dost. Kdy přestat pracovat, kdy jít spát, kdy si jen tak lehnout a relaxovat. A také kdy přestat jíst a kdy se naopak pořádně nadlábnout a nemít výčitky. Například já jím po 3 až 4 hodinách, abych neměla hlad a zároveň mi příliš nepoklesla hladina glukózy v krvi. Člověk by se divil, jak taková věc dokáže změnit náladu a chování. Stává se ze mě opravdu nepříjemná dračice, když mám hlad! Jako v reklamě na snickers.


         Často se udává jako ideální dobu spánku 8 hodin. Někdo spí více, někdo méně a nedělá mu to vrásky. Stejně je to i s jídlem. Nesmí se to přehánět ani podceňovat. Snažte se jíst co nejpestřejší stravu v přiměřeném množství. Vždy je horší doporučené denní dávky nezbytných živin nedosáhnout, než překročit! Zadělali byste si pouze na pořádné problémy. A když Vám něco nechutná, nejezte to. Kupříkladu k avokádu se člověk projí. Není nutné ho jíst pouze pro obsah nenasycených mastných kyselin a při jídle se cítit jako Ron Weasley pod kletbou "žer slimáky".

         Co když ale zkrátka nemůžete jíst všechno? Jediná potravinová alergie Vám hned z jídelníčku vyřadí důležitý zdroj živin a nemusí to být zrovna případ celiakie nebo nesnášenlivosti laktózu. Dnes si omezení nejčastěji lidé "plánují" sami, např. vegani, vegetairáni nebo raw-vegani. Pokud mezi ně patříte, o složitém nahrazování živočišných bílkovin víte své.

Sama občas sáhnu po náhražkách masa... Neznamená to ale horší gurmánský zážitek! :)
3. Kontrolujte obaly

          Když s tímto důležitým bodem začnete, možná pochopíte všechny starostlivé zákazníky, kteří tráví čtením etiket více času než samotnou konzumací. Někdy si totiž nekupujeme vůbec to, co si myslíme. A není to jen případ špatné čokoládové postavičky. Teta mi ji dala s dobrým úmyslem, abych si osladila život. Právě tyhle cukrovinky jsou ale skupina potravin, kterým se vyhýbám nejvíce. S čokoládou totiž nemají skoro nic společného a místo kakaového másla obsahují palmový tuk a cukry.

          O kvalitě kakaových výrobků a důležitosti vysokého procenta kakaového prášku by se dal napsat samostatný článek. Abychom však poznali rychle kvalitní produkt, stačí se letmo podívat na zadní stranu a zkontrolovat: 1. počet surovin, 2. zemi původu a za 3. obsah umělých sladidel. 

          Čím kratší seznam, tím vyšší šance, že do sebe nebudete dostávat nežádoucí chemické látky. Země původu v dnešní době bývá méně spolehlivá. Nepřehledných vyhlášky a zákony, které opravňují vydávat jídlo za české, pokud se na našem území např. přebalí nebo se provede závěrečná úprava... To je trochu podpásovka. Posledním důležitým faktem je obsah umělých sladidel. O těch se rozepíšu v příštím článku...:)
V tom ďáblu je kousek dobra!

4. Zdravé tuky

         V prvním bodě jsem Vám představila obecný procentuální podíl ideálního jídelníčku. Tuky by měly tvořit přibližně 30 až 35 %, což některé z Vás možná překvapí. Mně to tedy překvapilo. V minulosti jsem se snažila všechny tuky omezovat, což je naprostá chyba. Jednak jsou tuky základním stavebním kamenem buněčných membrán, zdroj energie a vitaminu F (nezbytných MK), ale pomáhají nám také vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K -> zADEK). Nejen díky tukům se dostavuje pocit sytosti a na zahánění hladu je proto ideální svačinkou například jablko s hrstí oříšků (zapečení s medem.. mmm).

         Neměli bychom to ovšem s jejich konzumací přehánět. Štýrská specialita - škvarkový závin z listového těsta, není zrovna numero uno.

         Podíl živočišných a rostlinných tuků je také podstatný. V zásadě by 2/3 všech tuků měly tvořit tuky rostlinné a 1/3 ty živočišné. Někdy se uvádí i poměr 1:1. Zde si také musíme říct o vhodných a nevhodných technikách užití jednotlivých rostlinných olejů. Mnohokrát jsem četla o degradaci olivového oleje při smažení a stejně se občas zapomenu a na pánev ho naleju. Jednou se snad nic nestane, ale prosím... Omezte užívání rostlinných olejů v tepelně upravovaných jídlech na minimum. :)

Avokádo rozhodně zdrojem správných tuků je! <3


5. "Unprocessed food" - Nezpracované potraviny

         Proces, průmysl a rafinace. Už samotná slova nám evokují naprosto jiné věci než zdravé jídlo. Nedávno jsem viděla zajímavé životní krédo: "Nejez nic, co má reklamu". S tím bych 100% souhlasila, pokud by se to netýkalo nanuku - Míši. Ženy mi jistě dají zapravdu, že jeho reklama je boží. Ne všem masově průmyslově vyráběným jídlům bychom se měli vyhýbat, ALE... Ve výrobním procesu se ze základních surovin ztrácí to nejdůležitější - živiny. Postupně se z organických látek stává až nepoživatelná hmota plná konzervantů a éček. Čím méně výrobních kroků, tím vyšší šance na zachování jednotlivých složek, bílkovin, vlákniny a tolik potřebných vitaminů. A na celistvosti opravdu záleží. Příroda nevymýšlela jablka, abychom vypily pouze šťávu a zbytek vyhodili. V našem trávicím traktu je "vše spojeno se vším". Odstraníte jednu součást a trávení jde hůře. Odstraníte dvě a najednou si tělo neví rady. Konkrétně u džusů bez dužniny získáte pouze a jen cukry.

         Ráda bych se vrátila k vlastnímu příkladu odtučněných tvarohů. Týká se to také veškerých mléčných výrobků, mléka, jogurtů, sýrů... ale i dalších potravin (džusů, pufovaných chlebíčků, atd). Zde bude možná kámen úrazu, proč máte hlad a nehubnete. Konzumace nízkokalorických jídel nevede vždy ke slibovanému úbytku váhy. Vztaženo k odtučněným tvarohům... Kalorická hodnota je nižší, tabulka příjmu kcal bude vypadat lépe, ale! Vaše tělo si s takovouto pozměněnou potravinou najednou nebude vědět rady. Na rozdíl od plnotučného tvarohu, k jehož trávení by spotřebovalo energii a ve výsledku je Váš "kalorický příjem" možná ještě lepší, odtučněný tvaroh, bez jeho důležité složky - tuku, Vámi projde ani nebudete vědět jak. Velmi rychle se dostaví pocit hladu. Největší nepřítel při hubnutí. Jde tedy ne o zdravou potravinu, ale tzv. prázdné kalorie. Jsme masírováni teorií o ideálním kalorickém příjmu, na kterém to visí a není jiné cesty. Omyl. Dietní nápoje a veškeré light výrobky jsou nepřirozenou stravou, která v nadbytku vede jen k poruchám metabolismu. Jídlo je pohon, není to odměna za dobře složenou zkoušku ani týden bez cigarety. Naše tělo potřebuje energii na svůj provoz, bílkoviny nutné nejen pro tvorbu tkání, cukry pro správnou činnost mozku atd... Neochuzujte ho a vybírejte si co možná nejpřírodnější potraviny. Věděli jste například, že hlavním zdrojem energie pro spermie je monosacharid fruktóza? Žádná sacharóza (běžný stolní cukr). Zkuste svému muži denně podávat místo ranních koblih zeleninovo-ovocné smoothies a šance na početí bude jistě vyšší.

Co jsou to nezpracované potraviny?
Ovoce, zelenina, oříšky, maso, čerstvé mléko... Potraviny našich babiček. :)

Pokud máte problémy s váhou, položte si před jídlem několik otázek: 

1. Co mi to dá? Bílkoviny, vitaminy a zdravé tuky, nebo jen další cukry?
2. Obsahuje jídlo pro mě nebezpečné látky?
3. Chutná mi to vlastně?
4. Co na to řekne moje tělo?

         Doufám, že byl tento článek pro Vás přínosný a budu moc ráda, když se podělíte o vlastní názor. :) Pokud nesouhlasíte, platí to dvojnásobně! Jedná se pouze o můj životní styl a náhled na svět, za kterým si stojím. Myšlení má však tu výhodu, že se dá změnit. Nejdůležitější věcí ovšem je být sám se sebou spokojený, neomezovat se příliš a umět si užívat! Neexistuje snadný a univerzální recept na zdraví. Mnoho lidí by mou oblíbenou kávu a hořkou čokoládu poslalo až do horoucích pekel, stejně jako já nenávidím kouření. Kolik lidí, tolik životních stylů. Přeji Vám ale, aby ten Váš vedl k co nejlepší kondici a dožili jste se příjemného stáří. ♥


Vaše Štěpánka.

Follow on Bloglovin

Komentáře

  1. Perfektní článek! Přečetla jsem to jedním dechem :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mockrát děkuji... ♥ Jeho psaní jsem si vážně užila. :))

      Vymazat
  2. :) já jsem prozřela při těhotenské cukrovce. Hlavně jsem se naučila pravidelně jíst každé 2-3hod. Cukr jsem omezila na minimum hlavně mi už tak nechutná po 4 měsíční dietě s inzulínem :D. A hlavně vím co v jaké porci jídla je sacharidů, co potřebuje moje tělo a že hladovět je fakt blbost. Jedla jsem před těhotenstvím tak 3-4denně teď to je tak 6-7x a jsem ve větší pohodě. Takže pro mě je nejdůležitější PRAVIDELNOST, SEZÓNNOST A POLOHA PĚSTOVÁNÍ POTRAVIN a JÍST VŠECHNO S MÍROU :)
    Martina

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mám radost, že jsi našla svůj vlastní ideální způsob, i když to jistě nebylo nic příjemného. :/ :) Naprosto s tebou souhlasím. :) Cukry mimo potravin, které projdou teplotou nad 60 °C, nahrazuji raději přírodním medem.:) Pravidelnost je číslo jedna a když si člověk zvykne, najednou má mnohem více energie a život je snadnější. :) Přeju, aby ti to vydrželo a nepřišla už žádná zdravotní kompikace! :/ :)

      Vymazat
  3. Naprosto boží článek :) I když k těm odtučněným tvarohům - neříkám, že nemáš pravdu, ale zrovna po nízkotučném tvarohu od Boni nikdy hlad nemám :D ale jinak jsem zastánce toho si dát tučný jogurt než si dát ten "light" co obsahuje sice 0%tuku, ale zato ty škroby do nich přidávané ,.. nekomentovat!
    Takže děkuji za super článek- sice to znám, ale opakování je matka moudrosti :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuju! :) Máš pravdu. :) Nechci zbrojit proti jednotlivým potravinám a označovat je za "špatné" a "nesprávné", samozřejmě to je jen příklad. Možná ne uplně vhodný. :/:) I vanička tučného tvarohu, kterou si koupíme v obchodě, není Tou prvotní surovou formou "od kravičky". :):D Jsem moc ráda, že se ti článek líbil! :)

      Vymazat
  4. Skvělý článek a moc pěkně napsaný. Určitě si z toho něco nového každý odnese :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Těší mě, že si to myslíš...♥ Děkuji :)

      Vymazat
  5. Moc pěkně sepsané, já se snažím jíst zdravě, ale nepřeháním to :D :)
    Lovies 47
    GIVEAWAY

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je taky dobře, všeho s mírou. :D :) Na giveaway se určitě mrknu. :)

      Vymazat
  6. Myslím, že jsi to napsala fakt dobře a hodně lidem to pomůže :). jen teda u těch bílkovin, já se temi procenty neřídím, stejně tak jako u sacharid, já to přepočítávám na svojí váhu :-) to bych řekla, že je efektivnější. Bílkoviny jsou 1 - 2 g na 1 kg, u sacharidů si teď nejsem jistá, protože používám kalorické tabulky a tam už to mám zadané kolik každý den mám sníst :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jo, to je samozřejmě taky správný způsob. :) Závisí jen na tom, jak se to komu zdá pohodlnější. :) Na gramy to bude pravděpodobně mnohem přesnější, což pomůže hlavně v začátku. :) jsem rozhodně pro. :) Snad máš pravdu... Díky♥ ! :)

      Vymazat
  7. Dobrý článek Štěpi :) S většinou můžu jen souhlasit. Mě tohle téma taky hodně zajímá, musím říct, že třeba ještě před deseti lety bych si taky nafackovala za spoustu zlozvyků a blbostí, nicméně všechno mě někam posunulo dál :) Hodně sleduju složení, vyhýbám se polotovarům, špatným tukům, mléku, hodně vařím a peču i třeba dom.pečivo, snažím se kupovat co nejzákladnější neupravované potraviny. Hodně se dívám i na sezónnost a původ ovoce a zeleniny. Všechno co se dá udělat/upéct/zavařit apod. doma, má u mě přednost. Snad co nejvíce z toho pochytí i Klárka :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Souhlasím se vším, jen to mléko bych tak nezatracovala. :) Četla jsem o něm mnoho negativních názorů... Převážně se takové články ale vyskytovali v ženských časopisech a populárních internetových stránkách zaměřených primárně na "fantastické" zprávy, takže sama mléko pořád považuji za zdravé. :) :D Samozřejmě, pokud máš s ním opravdu znatelné problémy, tak tě úplně chápu! :) Klárka bude jednou moc vděčná za veškerou péči, kterou jí dáváš.. :) Jak lépe prokázat svoji lásku, než dbát o její bezpečí a zdraví. ♥ :) Mockrát děkuji za komentář.. :) A držím palečky! :) Tvoje domácí pečivo jistě chutná bááječně. O:)

      Vymazat
    2. Vidíš a já to o tom mléku mám právě z úplně jiných zdrojů, spíš odborných :) Jako omezuju ho a při vaření/pečení ho používám minimálně, ale občas jo, úplně se mu nevyhýbám ;) Raději mám ale zakysané mléčné výrobky, tvaroh a sýry, ty jsou pro člověka staršího 1 rok (ne kojenec) přece jen stravitelnější.. Jinak s Klárkou taky doufám, že to přinese své ovoce ;) Třeba mě moc těší, že se mi podařilo ji naučit pít hlavně čistou vodu a ne jen slazené pitíčka a džusíky jak to vidím hodně často u známých.. Uvidíme jak s mojí snahou zatočí školka do které začne chodit na podzim :D

      Vymazat
    3. Asi záleží na povaze školy, ale ta moje základka byla z hlediska vhodnosti jídla příšerná. Hned vedle vchodu automat na slazené pití a bonbony, v kantýně si nikdo nekupoval pomalu nic jiného než lízátka a pendreky a v jídelně krokety s kečupem. :D Ale naštěstí, dnes už to tam vypadá mnohem lépe a tohle byly jen chybné začátky na malém městě... :) Klárka bude určitě šikovná holčička! :) Nenechá se obalamutit.. a i kdyby, brzo bude mít rozum. :)

      Vymazat
  8. Myslím si že je dobré jíst pravidelně, necpat je pouze sladostmi a najíst se plnohodnotného jídla. Mylsím že taková svíčková když si jednou za čas člověk dá, nikoho nezabije.. Jen je třeba také hlídat kolik toho člověk sní.. Vynechat koly, sprite a hlavně energetáky,které jsou poslední dobou "moderní" pít.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Přesně tak. Hlavně to nepřehánět ale ani se neomezovat a jíst pestře. :) Naštěstí se mi zdá, že trend sladkých nápojů se pomalu vytrácí a to hlavně v mé generaci. Bohužel ovšem společnosti typu Coca cola a sprite začínají cílit na malé děti. :/

      Vymazat

Okomentovat

Mnohokrát děkuji za každý Váš komentář. ♥ Mějte se krásně!

Instagram @Stepanka_T

Follow

Počet návštěv:

Oblíbené příspěvky