Vitamin D a proč ho doplňovat

Zdravím vás u dnešního článku!

Vitamin D (D3 cholekalciferol, D2 ergokalciferol) je důležitý pro naše kosti, zuby a vnitřní biologické hodiny. Podporuje vstřebávání vápníku ze střeva a tím pozitivně působí na růst kostí u dětí a bojuje proti osteoporóze u dospělých. Ovlivňuje také remodelační mechanismy kostí a jejich mineralizaci. Zejména u seniorů by tak mělo být dbáno na zvýšený příjem vitaminu D a současně vápníku (kalcia) k prevenci řídnutí kostí a zvýšení jejich odolnosti v pádu. Každodenní suplementace vitaminu D u seniorů v dávce 400IU/den snižuje riziko zlomenin o 20 % a v dávce 800-1000 IU/den zvyšuje svalovou sílu. Dodávat ho v zimních měsících je doporučené jak seniorům, tak i zbytku dospělé populace, jelikož jeho příjem je zcela nedostatečný.

Zdroj


D patří spolu s vitaminem A, E a K mezi vitaminy rozpustné v tucích. Abychom si mohli povědět něco o vitaminu D a mých doporučeních, nejprve krátce probereme  základní vlastnosti této skupiny vitaminů.

O všech látkách rozpustných v tucích mluvíme jako o látkách lipofilní povahy (které "mají rádi tuk") a chovají se obráceně než látky rozpustné ve vodě (hydrofilní). Konkrétně u vitaminů (Z) A, D, E, K to znamená, že naše tělo si je dokáže uložit do tukových zásob a využít v době nedostatku. Naopak vitamin C, který je hydrofilní a tedy ve vodě rozpustný, lze při předávkování jednoduše vymočit a jeho zásoby v těle nejsou. Zatím co vitaminy podobné vitaminu C (kyselině askorbové) je tak nutné zařazovat do svého jídelníčku každý den, člověk se bez vitaminu A, D, E, K s dostatečnými zásobami krátkou dobu obejde. Nadbytečný příjem vitaminů A, D, E a K je navíc potenciálně rizikový, kvůli jejich hromadění v těle a suplementace by měla být vždy konzultována s praktickým lékařem/ nutričním terapeutem/vzdělaným poradcem. Nemusíte se však hned děsit, většina těchto vitaminů je získávána ze stravy v podobě prekurzoru, který musí být metabolizován na skutečný vitamin a tak nehrozí riziko předávkování (dávejte si pozor na vitaminové doplňky obsahující vitamin A!).

Dnes se budeme věnovat vitaminu D, který si naše tělo dokáže vytvořit při dostatečné dávce UV světla a optimálních podmínkách. Mezi ty patří například teplo, délka a rozsah slunění a užití opalovacího krému s maximálním faktorem 10 až 15. Pokud se pro jistotu chráníte faktorem 20, 30 a nebo dokonce 50, vitamin D u Vás nevzniká vůbec.

Bohužel však pro většinu obyvatel České republiky není možné udržovat dostatečnou tvorbu vitaminu D ze slunečního světla. V podzimních a zimních měsících bývá osvit i teplota nedostatečná a jediným řešením by byl odlet do teplých krajin což by vedlo ke znatelnému vylidnění... Lze však docílit potřebného množství vitaminu D vhodnou kombinací potravin a suplementů.

Potraviny bohaté na vitamin D:

  • Vejce domácí či kupovaná od slepic, které BYLY vystaveny slunečnímu světlu (UV složce) a tedy pobývaly na čerstvém vzduchu a měly dostatek živin. U vajec z klecí a hal je obsah vitaminu D ve vejcích nízký. Také je důležité sníst vejce CELÉ, jelikož bílek obsahuje cenné bílkoviny a žloutek vitamin D.
  • Tučné ryby a rybí olej, zejména z makrel a lososa. Doporučuji volně odchycené nefarmované. Pokud se bojíte příjmu těžkých kovů z rybího masa, vyzkoušejte menší sardinky, ve kterých je vitaminu D méně.
  • Potraviny fortifikované (obohacené) - některé cereálie pro děti, sojové mléko a podobně.
  • Mléčné výrobky - sýry.
  • Játra, například hovězí.
  • Houby obsahují vitamin D2 - ergokalciferol.

Z potravy tedy můžeme získat část doporučené dávky vitaminu D. Dlouhodobě ovšem není možné svou potřebu pokrýt pouze ze stravy, jelikož by se stala jednotvárnou a celoročně obtížně dostupnou.

Zdroj


Vhodné je zařadit do jídelníčku suplementy obsahující vitamin D. Na trhu jsou například tobolky s rybím olejem, rostlinnými oleji či vitamin D formou tablet. Obecně se doporučuje konzumovat doplněk s jídlem, ovšem vedené studie nezaznamenaly markantní rozdíly v jeho vstřebávání samostatně a s jídlem. Je to tedy čistě na Vašich preferencích.

Já osobně začínám vitamin D v tabletách zařazovat do svého jídelníčku od poloviny října/začátku listopadu, kdy ubývá mých zásob vitaminu D a sluneční osvit již není dostatečný.

ZAPAMATOVAT SI:
Vitamin D je důležitý nejen pro stavbu kostí, zubů a nervového systému. Chrání buňky pokožky, vede k lepšímu spánku, zvyšuje citlivost k inzulinu a tím pomáhá v boji proti diabetu druhého typu.  Jeho dostatečný přísun je důležitý v každé fázi lidského života. Zejména senioři by měli dbát na zvýšený příjem k prevenci pádů a zlomenin. 

Děkuji za přečtení. 

Doufám, že jste se dozvěděli něco nového a užitečného.
PS: Vitamin D je skvělý vánoční dárek.

Zdroj


Tento článek nebyl nikým sponzorován a faktické informace v něm pocházejí z:
Periodika Praktické lékárenství 2015 - č. 11 (2), Nové poznatky o funkci vitaminu D, Hrdý, P.; Novosad, P., Zlín.
Další informace z vysokoškolských biochemických učebnic (např. Atlas Biochemie, nakladatelství Grada) a jiných pramenů, které jsem měla možnost získat na Univerzitě Karlově ke studiu. K ověření několika informací, jsem při psaní tohoto článku využila Wikiskripta.

Žádné komentáře:

Okomentovat

Mnohokrát děkuji za každý Váš komentář. ♥ Mějte se krásně!

Follow