Vitamin D a proč ho doplňovat

Zdravím vás u dnešního článku!

Vitamin D (D3 cholekalciferol, D2 ergokalciferol) je důležitý pro naše kosti, zuby a vnitřní biologické hodiny. Podporuje vstřebávání vápníku ze střeva a tím pozitivně působí na růst kostí u dětí a bojuje proti osteoporóze u dospělých. Ovlivňuje také remodelační mechanismy kostí a jejich mineralizaci. Zejména u seniorů by tak mělo být dbáno na zvýšený příjem vitaminu D a současně vápníku (kalcia) k prevenci řídnutí kostí a zvýšení jejich odolnosti v pádu. Každodenní suplementace vitaminu D u seniorů v dávce 400IU/den snižuje riziko zlomenin o 20 % a v dávce 800-1000 IU/den zvyšuje svalovou sílu. Dodávat ho v zimních měsících je doporučené jak seniorům, tak i zbytku dospělé populace, jelikož jeho příjem je zcela nedostatečný.

Zdroj


D patří spolu s vitaminem A, E a K mezi vitaminy rozpustné v tucích. Abychom si mohli povědět něco o vitaminu D a mých doporučeních, nejprve krátce probereme  základní vlastnosti této skupiny vitaminů.

O všech látkách rozpustných v tucích mluvíme jako o látkách lipofilní povahy (které "mají rádi tuk") a chovají se obráceně než látky rozpustné ve vodě (hydrofilní). Konkrétně u vitaminů (Z) A, D, E, K to znamená, že naše tělo si je dokáže uložit do tukových zásob a využít v době nedostatku. Naopak vitamin C, který je hydrofilní a tedy ve vodě rozpustný, lze při předávkování jednoduše vymočit a jeho zásoby v těle nejsou. Zatím co vitaminy podobné vitaminu C (kyselině askorbové) je tak nutné zařazovat do svého jídelníčku každý den, člověk se bez vitaminu A, D, E, K s dostatečnými zásobami krátkou dobu obejde. Nadbytečný příjem vitaminů A, D, E a K je navíc potenciálně rizikový, kvůli jejich hromadění v těle a suplementace by měla být vždy konzultována s praktickým lékařem/ nutričním terapeutem/vzdělaným poradcem. Nemusíte se však hned děsit, většina těchto vitaminů je získávána ze stravy v podobě prekurzoru, který musí být metabolizován na skutečný vitamin a tak nehrozí riziko předávkování (dávejte si pozor na vitaminové doplňky obsahující vitamin A!).

Dnes se budeme věnovat vitaminu D, který si naše tělo dokáže vytvořit při dostatečné dávce UV světla a optimálních podmínkách. Mezi ty patří například teplo, délka a rozsah slunění a užití opalovacího krému s maximálním faktorem 10 až 15. Pokud se pro jistotu chráníte faktorem 20, 30 a nebo dokonce 50, vitamin D u Vás nevzniká vůbec.

Bohužel však pro většinu obyvatel České republiky není možné udržovat dostatečnou tvorbu vitaminu D ze slunečního světla. V podzimních a zimních měsících bývá osvit i teplota nedostatečná a jediným řešením by byl odlet do teplých krajin což by vedlo ke znatelnému vylidnění... Lze však docílit potřebného množství vitaminu D vhodnou kombinací potravin a suplementů.

Potraviny bohaté na vitamin D:

  • Vejce domácí či kupovaná od slepic, které BYLY vystaveny slunečnímu světlu (UV složce) a tedy pobývaly na čerstvém vzduchu a měly dostatek živin. U vajec z klecí a hal je obsah vitaminu D ve vejcích nízký. Také je důležité sníst vejce CELÉ, jelikož bílek obsahuje cenné bílkoviny a žloutek vitamin D.
  • Tučné ryby a rybí olej, zejména z makrel a lososa. Doporučuji volně odchycené nefarmované. Pokud se bojíte příjmu těžkých kovů z rybího masa, vyzkoušejte menší sardinky, ve kterých je vitaminu D méně.
  • Potraviny fortifikované (obohacené) - některé cereálie pro děti, sojové mléko a podobně.
  • Mléčné výrobky - sýry.
  • Játra, například hovězí.
  • Houby obsahují vitamin D2 - ergokalciferol.

Z potravy tedy můžeme získat část doporučené dávky vitaminu D. Dlouhodobě ovšem není možné svou potřebu pokrýt pouze ze stravy, jelikož by se stala jednotvárnou a celoročně obtížně dostupnou.

Zdroj


Vhodné je zařadit do jídelníčku suplementy obsahující vitamin D. Na trhu jsou například tobolky s rybím olejem, rostlinnými oleji či vitamin D formou tablet. Obecně se doporučuje konzumovat doplněk s jídlem, ovšem vedené studie nezaznamenaly markantní rozdíly v jeho vstřebávání samostatně a s jídlem. Je to tedy čistě na Vašich preferencích.

Já osobně začínám vitamin D v tabletách zařazovat do svého jídelníčku od poloviny října/začátku listopadu, kdy ubývá mých zásob vitaminu D a sluneční osvit již není dostatečný.

ZAPAMATOVAT SI:
Vitamin D je důležitý nejen pro stavbu kostí, zubů a nervového systému. Chrání buňky pokožky, vede k lepšímu spánku, zvyšuje citlivost k inzulinu a tím pomáhá v boji proti diabetu druhého typu.  Jeho dostatečný přísun je důležitý v každé fázi lidského života. Zejména senioři by měli dbát na zvýšený příjem k prevenci pádů a zlomenin. 

Děkuji za přečtení. 

Doufám, že jste se dozvěděli něco nového a užitečného.
PS: Vitamin D je skvělý vánoční dárek.

Zdroj


Tento článek nebyl nikým sponzorován a faktické informace v něm pocházejí z:
Periodika Praktické lékárenství 2015 - č. 11 (2), Nové poznatky o funkci vitaminu D, Hrdý, P.; Novosad, P., Zlín.
Další informace z vysokoškolských biochemických učebnic (např. Atlas Biochemie, nakladatelství Grada) a jiných pramenů, které jsem měla možnost získat na Univerzitě Karlově ke studiu. K ověření několika informací, jsem při psaní tohoto článku využila Wikiskripta.

Mléko - Ano či ne? Jak poznat alergii od intolerance?

Zdravím vás u dnešního článku!

Dnes se v krátkosti podíváme na diskutovanou potravinu číslo jedna - živočišné mléko.
Když se začne mluvit o mléku, lidé se rozdělují do dvou táborů. Jeden tvrdí, že pít ho v dospělosti je proti přírodě. Jsme přece jediní savci, kteří to tak mají, tak proč by to mělo být normální?! Druzí zdůrazňují jeho zdravotní benefity, obsah bílkovin a skvělou chuť.

Pravdu si každý najde jinou, ale já se Vám pokusím vysvětlit fakta.

Jsme skutečně jediní živočichové, kteří pijí mléko i v dospělosti. Také jsme současně jediní, kteří dokáží postavit raketu a letět do kosmu. V porovnání s tím by nás tedy drobné odlišnosti ve stravě neměly překvapovat. Na druhou stranu jistě není správné, jakým způsobem se mléko mnohdy získává. Pokud máte tu možnost, financujte ze svých peněz spokojené české krávy a poctivé farmáře. Lokální potraviny nadevše. 😊

Mléko obsahuje spoustu tělu prospěšných látek - bílkovinu kasein, disacharid laktózu, tuky, vitaminy a minerální látky. Zejména vápník je zde v optimálním množství a oproti rostlinným zdrojům se z mléka i mnohem lépe vstřebává. Proto se také doporučuje pití mléka dětem.



Follow